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茨木市元町のクリニック。茨木診療所です。

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ドクター安達のおたよりSeries

肥満に対処 減量に挑戦してみましょう

肥満に対処を

診療していると、体重オーバーな方が目につきます。
周囲からも医者からももっと減量したらと言われ、本人も自覚している方が多いのですが、肥満の解消は言うのはたやすく実行することはかなり難しいものです。

急激な減量ではなく

ゆっくりとした減量をご承知のように肥満の2大要因は、食べすぎと運動不足です。
○○ダイエットなど短期間に無理なダイエットをしても、長期的にほとんど効果がありません。
3~4ケ月に1kg減量する程度を目標に、食事習慣と運動習慣を身につけましょう。


◎食事について

エネルギーの取りすぎを改める

□ 肉・油脂・お菓子類を減らす。
□ 野菜や海藻、きのこなどはしっかりとる。
□ アルコールの取過ぎに注意。

食べ方の惑いクセを改める

□ 1日3食きちんと食べる。
□ 3食ほぼ同じ量を。夕食がいちばん多いのは太りやすい。
□ よく噛んで、ゆっくり食べる。
□ 寝る3時間前に食べ終える。


◎運動について

有酸素運動を習慣にする

脂肪は燃えるときにたくさんの酸素を必要とするので、酸素をたっぷりとりこむことのできる有酸素運動が最適です。  

息を切らさずに長く続けられるウオーキング、軽いジョギング、サイクリング、ゆっくり泳ぐ水泳などが、有酸素運動です。

筋肉運動を習慣にする。

基礎代謝を高めるためには筋肉を増やすことが効果的です。
たとえばスクワットや腕立てふせ、ヒップエクステンションのような運動や、ジムなどの機械類で鍛える運動、軽いおもりを反復してもち上げるような運動があります。
具体的にやることを決め、できることから実行し、それをしっかりした習慣にしましょう。


健康ひと口メモ

第2回 骨を丈夫にするライフスタイル

ライフスタイルと言うと何といっても日々の食事と運動です。  

運動編 (カルシウムだけでは十分ではない)  

『骨を丈夫に、今以上に弱くさせないように』食事に注意している万も多いでしょう。  

しかし、ここで注意していただきたいのは、カルシウムの摂取に努めるだけでは十分でないということです。
カルシウムの吸収にはビタミンDが深く関わっています。

①ビタミンDは太陽の光に含まれる紫外線の刺激により人間の皮下でも作られます。
日焼けするほどの日光浴は必要ありません。
夏なら30分冬なら60分程度を目安に。

②骨を丈夫にする上で忘れてはならないことかあります。
運動をすると、重力が刺激となって骨形成を高めます。
50~70代の女性が、歩く歩数を2割増やしたところ、骨量が5%増加したという報告があるほどです。

③カルシウムの吸収を妨げたりするので、摂り過ぎに注意か必要なもの   

◆タンパク質
◆リン
◆ナトリウム
◆アルコール

骨を丈夫にする日常生活の要点(ポイントは下の4つだよ)  

カルシウム / ビタミンD / 日光 / 運動

茨木診療所 所長
安達 克郎


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